Minggu, 31 Oktober 2010

Mengapa Whey?

Membentuk tubuh tentunya tidak lepas dari Nutrisi yang diasup oleh pria, dan protein menjadi salah satu kunci keberhasilan mereka. Protein whey merupakan salah satu nutrisi yang sangat efektif dalam pembentukan tubuh atletis ideal. Apakah Whey? Mengapa Whey? Dan apa yang membuat whey berperan penting dalam proses pembentukan tubuh?
Whey Protein
Kandungan protein dalam susu terdiri dari protein whey (20%) dan protein casein (80%). Whey protein termasuk kedalam protein yang kaya karena mengandung seluruh 20 asam amino dan secara alami sangat kaya akan BCAA leusin, valin, dan isoleusin dibandingkan sumber asam amino lainnya. BCAA berperan penting dalam proses metabolisme pembentukan energi dalam otot, yang membuat BCAA menjadi sangat penting bagi atlet maupun pria aktif seperti anda. Selain dalam proses metabolisme, BCAA leusin juga memegang peranan penting dalam pengaturan sintesa protein otot anda.

Karbohidrat dalam Suplemen Anda

“Jangan gunakan suplemen yang ada karbonya, gunakan yang kandungan mayoritasnya protein” ujar seorang teman di gym. Mungkin Anda juga sering mendengar nasihat seperti ini ketika Anda memilih asupan nutrisi untuk otot Anda. Sesungguhnya apakah betul nasihat untuk tidak menggunakan asupan nutrisi yang tanpa karbohidrat? Telusuri fakta dibawah ini, dan temukan sendiri jawabannya.

Karbohidrat sebelum berolah raga
Selama melakukan ativitas berolah raga, tubuh Anda akan menghabiskan sumber tenaga utama dalam tubuh, yaitu karbohidrat. Karbohidrat dalam tubuh Anda didapat dalam bentuk glikogen yang disimpan di dalam otot. Seiring dengan habisnya glikogen otot, sumber-sumber energi lain pun mulai digunakan. Berita baiknya, Anda akan membakar lemak menjadi sumber energy, tapi berita buruknya, Anda bisa jadi mengurai otot, yang selama ini sudah dengan susah payah Anda pahat. Tidak menyenangkan bukan?
Konsumsi nutrisi otot dengan kombinasi karbohidrat dan protein sebelum berolah raga, mensuplai cukup glikogen untuk latihan Anda, serta memberi asupan protein guna mencegah penguraian otot selama latihan.

Karbohidrat setelah berolah raga
Latihan beban tidak hanya membentuk otot, namun juga mengurai otot Anda. Penelitian yang dilakukan oleh Biolo et al. (1995) menyatakan bahwa kecepatan sintesis protein mencapai 108% sedangkan pemecahan protein otot mencapai 51% setelah melakukan latihan resistance1, sehingga tetap terjadi pembentukan otot karena pembentukannya lebih besar daripada pemecahan yang terjadi.
Konsumsi karbohidrat setelah berolahraga akan membantu menggantikan glikogen otot yang hilang2 dan juga menaikkan hormon insulin Anda. Insulin akan meningkatkan kecepatan sintesis protein otot3-5 membantu proses transportasi asam amino ke dalam jaringan otot Anda5-7, dan menurunkan tingkat pemecahan protein otot. Dengan asupan protein yang tinggi dan karbohidrat yang cukup dari asupan nutrisi Anda setelah latihan, hasil Anda akan semakin maksimal.

The Egg Science

Untuk membentuk tubuh atletis ideal seperti finalis L-Men of the Year, Protein merupakan salah satu faktor nutrisi yang penting. Salah satu sumber protein yang sering dikonsumsi adalah telur. Apa yang membuat protein telur menjadi demikian istimewa?

Putih telur merupakan komponen terbesar dari sebuah telur utuh, yang menyusun sekitar 58% dari sebuah telur, dibandingkan dengan kuning telur yang hanya 31% saja1. Komponen putih telur terdiri dari air (87%), protein (12%), dan lemak (0,3%). Kuning telur memiliki komponen protein lebih tinggi (17%) namun juga memiliki lemak yang jauh lebih besar (32,2%). Hal ini menyebabkan putih telur lebih direkomendasikan sebagai sumber protein untuk Anda konsumsi2.

Putih telur juga dinilai sebagai sumber protein yang baik karena mampu diserap tubuh secara sempurna untuk digunakan sebagai bahan pembentuk otot Anda3. Putih telur juga kaya akan asam amino esensial seperti Lisin, Threonin, Valin, Isoleusin, Leusin, Metionin, Fenilalanin, Tryptophan, dan Histidin. Leusin sendiri merupakan asam amino penting yang berperan dalam merangsang –pembentukan otot. Putih telur juga disarankan sebagai sumber asupan protein berkaualitas tinggi dalam pola diet3. Konsumsi asupan tinggi protein telur dapat merangsang pembentukan otot (muscle protein synthesis)4.

Dengan segala manfaat telur diatas, ternyata mengkonsumsi telur juga dapat membahayakan Anda jika dikonsumsi secara mentah. Departemen Kesehatan Inggris menyatakan bahwa mengkonsumsi telur mentah atau pun makanan yang mengandung telur tanpa proses pemasakan, dapat mengakibatkan keracunan. Adapun ciri putih telur yang masih mentah adalah putih telur yang masih berbentuk cair. Hal ini dikarenakan telur mentah mengandung bakteri Salmonella yang dapat menyebabkan penyakit serius, misalnya Salmonella typhimurium yang mengakibatkan penyakit tipes.

News : Gym and Ginger are now correlated!

Gym – Fitness dan Ginger (Jahe) bisa jadi tidak berhubungan bagi Anda. Ya, jahe bukan lah komponen atau nutrisi yang umum dikonsumsi bagi pelaku olah raga. Namun penelitian terkini menyingkap rahasia unik dibalik bumbu dapur ini.

Jahe merupakan bumbu dapur yang terkenal manfaatnya untuk menghangatkan tubuh. Khasiat lain yang umum diketahui adalah meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah terjadinya peradangan dalam tubuh. Namun, peneliti dari University of Georgia mengatakan bahwa rasa hangat pada jahe ternyata juga memiliki efek unuk meredakan sakit. Peredaan nyeri tersebut dapat dimanfaatkan untuk menghilangkan rasa nyeri yang biasa Anda rasakan setelah melakukan fitness. Seberapa efektif kah jahe dalam meredakan rasa nyeri tersebut? Simak lah uraian penelitian di bawah ini.

Tim peneliti yang diketuai oleh Patric O’Connor meneliti efek yang diberikan oleh jahe kepada responden yang diminta melakukan olah raga high impact yang mengakibatkan rasa nyeri di lengan. Responden dibagi ke dalam dua kelompok, yang satu diberikan pil jahe, sedangkan yang lainnya diberikan pil placebo. Percobaan yang dilakukan selama 11 hari ini membuahkan hasil yang menakjubkan : konsumsi jahe mengurangi nyeri akibat olah raga hingga 25%.

Jadi, jika mengalami nyeri setelah fitness, mungkin saatnya Anda masuk ke dapur (yang jarang Anda kunjungi) dan menyeduh jahe hangat. Atau, jika ingin yang lebih praktis dengan rasa yang lebih enak, L-Men STMG bisa menjadi alternatif Anda!

Tips Menghindari Cedera Saat Olahraga

Olahraga dan perang adalah dua hal yang berbeda tapi memiliki banyak kesamaan. Keduanya terdapat unsur pertarungan, strategi, dan serangan. Namun olahraga tetap bukanlah perang. Setidaknya, dalam olahraga sangat menjunjung unsur sportifitas. Satu hal yang mirip, seperti perang, olahraga terkadang juga menyebabkan jatuh korban akibat cedera.

Cedera yang sering terjadi dalam berolahraga pada umumnya tidak disebabkan karena kontak fisik. Tetapi lebih sering disebabkan kesalahan teknik dalam menendang, meninju, melompat, menukik, maupun dalam mengangkat beban berlebih. Gerakan yang dilakukan dengan tiba-tiba juga sering menyebabkan cedera terutama pada sendi-sendi sikut, lutut, bahu dan pinggang.

Berbeda dengan perang, cedera dalam olahraga dapat dicegah dengan cara menekankan perhatian pada lima hal, yaitu: kekuatan otot, fleksibilitas, rutinitas, peralatan, dan mawas diri.

  1. Kekuatan Otot (strength)
    Sebelum berolahraga, Anda harus meyakinkan bahwa otot Anda berada dalam kondisi yang kuat. Satu hal yang dapat meningkatkan kekuatan otot Anda adalah dengan melakukan latihan beban. Jadi walaupun olahraga yang Anda tekuni adalah renang, golf, tenis, atau yang lainnya, sangatlah penting untuk mengombinasikannya dengan olahraga beban. Fokuskan latihan beban pada bagian otot yang sering Anda gunakan dalam olahraga tersebut. Misalnya, latihan leg press bagi Anda yang hobi basket sehingga dapat memperkuat lompatan. Selain itu, menurut Mitchel Beazley, penulis buku The Complete Book of Men’s Health, latihan beban juga dapat mencegah kehilangan massa tulang atau osteoporosis, yang berisiko menimbulkan cedera.
    Tetapi hati-hatilah dengan teknik yang Anda pergunakan dalam melakukan angkat beban. Kesalahan teknik memegang beban dapat berakibat fatal bagi otot Anda.
  2. Fleksibilitas
    Fleksibilitas yang baik diperoleh dengan cara melakukan peregangan yang cukup sebelum berolahraga. Dengan fleksibilitas yang baik, Anda dapat bergerak lebih mudah dan efisien sehingga memperkecil risiko cedera. Fokuskan peregangan setelah melakukan pemanasan untuk seluruh sendi-sendi tubuh. Lakukanlah secara perlahan dan tahan selama 30 detik di setiap gerakan.
  3. Rutinitas
    Selalu awali olahraga Anda dengan pemanasan selama 10-15 menit. Otot yang telah melalui proses pemanasan dapat menyerap oksigen lebih efektif, sehingga dapat mencegah terjadinya kelelahan (fatigue). Jika Anda melakukan olahraga jenis baru yang sebelumnya belum pernah Anda lakukan, tanyakanlah terlebih dahulu pada instruktur mengenai teknik yang tepat sebelum melakukan olahraga tersebut. Setelah selesai berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan (cooldown) agar otot tubuh kembali rileks dan stabil. Setelah itu, akhiri seluruh sesi olahraga Anda dengan melakukan peregangan kembali untuk mencegah otot dari cedera. Lakukan gerakan peregangan yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum berolahraga. Fokuskan pada otot-otot yang banyak Anda gunakan selama berolahraga.
  4. Peralatan
    Peralatan memegang peranan penting dalam mencegah cedera. Misalnya, jika Anda bersepeda, gunakanlah helm sepeda yang aman. Selain itu, pastikan agar gigi sepeda dapat dipindah dengan mudah. Pakaian olahraga Anda juga harus disesuaikan dengan jenis aktivitas dan suhu sekitar. Jangan sampai Anda kepanasan atau kedinginan selama berolahraga. Pemilihan sepatu yang tepat juga sangat penting untuk mencegah cedera. Pakailah sepatu dengan nomer yang tepat dan memiliki teknologi shock absorption (peredam benturan) dan support (bantalan) dengan kualitas yang baik.
  5. Mawas Diri
    Anda harus memahami kondisi lingkungan dimana Anda berolahraga. Berhati-hatilah terhadap peralatan-peralatan yang berpotensi menyebabkan cedera. Jika Anda sudah merasakan sesuatu yang tidak beres dengan tubuh Anda, segeralah beristirahat. Jangan memaksakan diri Anda karena akan memperparah cedera yang Anda alami.

More Gain – Less Pain

”No pain no gain!” Merupakan motto yang paling sering dipakai sebagai motivasi banyak orang untuk mendapatkan sesuatu melalui proses yang sulit dan banyak pengorbanan. Salah satunya ketika Anda sedang menyemangati diri untuk melatih otot demi mendapatkan tubuh atletis. Namun, tak jarang rasa sakit setelah berlatih menjadi kendala. Rasa sakit setelah berlatih cenderung membuat Anda malas bangun pagi, melakukan rutinitas sehari-hari, atau bahkan membuat malas untuk berlatih lagi, bukan begitu?

Gerakan Apa yang Bikin Sakit?

Rasa sakit pada otot sebenarnya bisa disebabkan oleh berbagai macam tipe gerakan dan aktivitas. Tetapi, ada dua macam yang paling sering dianggap bertanggung jawab, yang pertama ialah aktivitas atau gerakan yang melawan gravitasi seperti lari menurun, menaik-turunkan barbell, push-up dan juga sit-up. Yang kedua, ialah aktivitas atau gerakan melawan kekuatan orang lain seperti gerakan menindih pada gulat dan blocking pada rugby.

Kedua gerakan tersebut sama-sama menghasilkan peregangan dimana serat pada otot-otot yang bersangkutan dipaksa untuk memanjang dan menahan. Aksi otot yang dibutuhkan untuk gerakan atau aktivitas ini dikenal dengan aksi eccentric atau aksi negatif (lawannya ialah aksi positif yang disebut concentric seperti gerakan mengangkat dan mendorong).

Sakit Otot

Tiga penjelasan yang menjelaskan penyebab rasa sakit pada otot antara lain ialah penumpukan asam laktat, kejang / kram otot dan kerusakan pada otot. Tetapi dari ketiganya, justru kerusakan pada otot-lah yang dianggap merupakan alasan paling ilmiah.

Gerakan yang menyebabkan rasa sakit menghasilkan kerusakan di area tertentu pada otot, tepatnya di membran serat dan elemen kontraktil pada otot. Sementara itu, senyawa kimia seperti histamin dilepaskan dari bagian yang mengalami kerusakan dan merangsang reseptor rasa sakit pada otot. Pada saat itulah, Anda mulai merasakan nikmatnya sakit di bagian tubuh yang Anda latih.

Mekanisme yang lain, kerusakan pada otot menyebabkan pembengkakan dari jaringan otot, dimana pembengkakan ini menimbulkan efek tekanan yang lumayan sehingga dapat menstimulasi reseptor rasa sakit. Tetapi, kadang pembengkakan terjadi setelah rasa sakit pada otot menghilang, dimana reseptor rasa sakit dapat mulai beradaptasi dengan pembengkakan yang terjadi.

Bagaimanapun mekanismenya, kerusakan pada otot tetap dipercaya menjadi biang keladi utama penyebab rasa sakit Anda.

What are The Solutions?

Beberapa treatment yang disarankan untuk mengatasi rasa sakit adalah stretching, pengolesan balsam, krim, gel atau obat-obatan lain, pengkompresan dengan es, perendaman dengan air hangat dan juga sauna. Menurut Anda, manakah yang paling efektif?

Seluruh treatment tersebut memang memberikan efek melegakan rasa sakit, namun sebenarnya hanya bersifat sementara atau jangka pendek saja dan tak satupun dinilai benar-benar efektif dalam jangka panjang atau bahkan menghilangkan. Penggunaan aspirin dan obat-obatan anti peradangan atau pembengkakan dipercaya dapat mengatasi, tetapi beberapa penelitian ilmiah dari efek obat-obatan tersebut dinilai masih meragukan.

Oleh karena memang tidak ada treatment yang dinilai benar-benar efektif, maka lebih difokuskan untuk bagaimana meminimalisasi dan mencegah timbulnya rasa sakit tersebut lewat program latihan yang lebih di-”desain” secara aman sebelum mulai dilakukan

Yes, You Can Handle The Pain!

Seorang atlit pun bila mengalami rasa sakit dan kram pada otot, tidak akan dapat bertanding dengan kemampuan yang maksimal. Ini disebabkan karena kerusakan pada otot dapat menyebabkan kehilangan tenaga juga.

Program latihan yang lebih terencana dilakukan secara perlahan-lahan, dimana meningkatkan intensitas dan durasi latihan dalam waktu beberapa minggu dan bertahap. Otot Anda juga perlu melakukan adaptasi dengan beban angkatan. Anda lihat body builder di gym? Mereka juga pernah melakukan angkatan 5 kg seperti Anda. Proses Adaptasi ini memang agak lama, namun hal ini sangat efeltif untuk mencegah atau paling tidak meminimalisasi rasa sakit, lemas dan cidera otot.

Dalam program latihan yang terencana, juga sebaiknya dikurangi gerakan-gerakan tidak perlu, terutama yang melibatkan aksi eccentric pada otot. Jikapun aksi eccentric pada otot tidak dapat diabaikan pada saat latihan, maka sebaiknya Anda memberikan waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan kondisi otot di tengah-tengah latihan.

Kapan Sixpack?

Memiliki bentuk tubuh ideal di bagian perut, apalagi sampai memiliki bentuk sixpack adalah dambaan bagi hampir semua pria. Oleh karena itu tidak jarang para pria memfokuskan cukup besar untuk masalah pembentukan yang satu ini. Tapi kenapa sixpack tak kunjung datang?

Banyak jenis-jenis latihan yang dapat membantu melatih otot perut Anda, namun mungkin Anda sering kebingungan, latihan mana yang paling efektif untuk melatih otot perut Anda. Penelitian yang dilakukan oleh sekelompok ilmuwan dari American Council on Exercise menyimpulkan bahwa gerakan bicycle crunch, hanging knee raises, dan abdominal crunch on an exercise ball adalah 3 bentuk gerakan yang paling efektif dalam melatih otot perut Anda.

Para ilmuwan ini menggunakan suatu alat yang dinamakan elektromiografi untuk megukur aktivitas elektrikal dan kekuatan kontraksi pada otot perut seseorang setelah ia berlatih. Secara teoritis, signal yang lebih besar mengindikasikan bahwa aktivitas elektrikal dan kontraksi ototnya semakin besar sehingga membuat latihan otot perut Anda menjadi lebih efektif dan berhasil. Dan hasilnya adalah bahwa ketiga latihan tersebut merupakan latihan yang paling efektif diantara latihan otot perut lainnya.